Utomhusträning året om

Under vinterhalvåret är det extra viktigt att vara ordentligt uppvärmd för att minska risken för muskelskador. För löpare innebär det att börja i ett lugnt tempo och gradvis öka takten efter cirka 15 minuter. Välj gärna ett spår du känner väl för att undvika olyckor i mörkret eller okänd terräng – löpning över kullar och dalar i mörka skogar rekommenderas inte!

När det är torrt ute är det perfekt att springa eller promenera i skogen. Här är belastningen på lederna mindre än på asfalt, och träden skyddar mot den kalla vinden. Dessutom får du njuta av naturens färger och det härliga ljudet av prasslande blad under dina steg. Om det är fuktigt kan det dock vara bättre att byta till asfalterade vägar för att minska risken för halkolyckor.

För en extra återhämtning, varför inte avsluta träningspasset med ett bastubesök? Det hjälper till att slappna av i musklerna och boostar din återhämtning.

Har du svårt att hitta motivationen? Ett bra tips är att hitta en träningspartner eller gå med i en löpgrupp för att göra träningen roligare och mer social.

Om det är för kallt eller snöigt, tänk på att du inte behöver springa eller cykla för att hålla dig aktiv. Långa promenader är ett utmärkt alternativ för att nå dina hälsomål samtidigt som du kopplar av i naturen.

Läs mer om promenader >

Under de kalla och blöta vintermånaderna utsätts vårt immunförsvar för extra påfrestningar. Aggressiva virus och bakterier lurar runt hörnet, vilket gör att vi måste vara extra försiktiga. När du tränar utomhus under vinterhalvåret, som vid cykling eller löpning, är det bäst att andas genom näsan så mycket som möjligt. Detta skyddar slemhinnorna i halsen från att bli nedkylda. När du andas genom näsan värms luften upp till cirka 10 grader innan den når dina lungor, vilket är skonsammare för luftvägarna.

Träning vid temperaturer ner till minus 10 grader är inte skadligt för kroppen, men det kan vara en bra idé att minska träningsintensiteten något för att vänja dig vid att andas genom näsan. Ju kallare det är, desto mer energi behöver kroppen lägga på att hålla kroppstemperaturen stabil. Detta gör att risken för muskelskador ökar, särskilt om kroppen inte är tillräckligt uppvärmd.

För att ytterligare skydda dina luftvägar, kan en tunn halsduk som täcker både mun och näsa vara till stor hjälp.

Det kan verka enkelt, men att hålla vätskebalansen under träning är avgörande för din hälsa och prestation. Under kalla månader är det lätt att glömma att dricka, eftersom vi inte känner oss lika törstiga. Men när du inte får i dig tillräckligt med vätska kan slemhinnorna torka ut, vilket ökar risken för infektioner.

För bästa resultat, drick 2 till 5 dl vatten eller varm te 30 till 60 minuter före träning. Undvik att dricka för stora mängder precis innan intensiv träning, eftersom det kan orsaka illamående. Under varje timmes träning, tänk på att dricka ytterligare 5 dl vätska.

Efter träning, särskilt under vinterhalvåret, är det bra att återhämta sig med varmt te eller utspädd äppeljuice (ungefär en tredjedel fruktjuice). Var försiktig med sportdrycker – de kan innehålla mycket tillsatt socker, vilket inte är idealiskt för din återhämtning.

Undvik "öppna fönstret-effekten"!

Visste du att träning faktiskt kan påverka ditt immunförsvar? Under ett träningspass ökar antalet vita blodkroppar i blodet, men efteråt kan deras koncentration sjunka under utgångsvärdet. Detta gör att risken för infektioner ökar under de första 1-2 timmarna efter träningen – detta kallas den "öppna fönstret-effekten".

För att minska denna risk är det viktigt att inte låta kroppen svalna för snabbt, särskilt om du fortfarande har fuktiga kläder på dig efter träning. För bästa återhämtning, byt om till torra kläder direkt efter din löprunda eller cykeltur utomhus och gör din stretching inomhus i värmen. Detta hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och stärker ditt immunförsvar.

Har du hört talas om lager på lager-principen? Den handlar om att använda flera tunna lager kläder istället för ett tjockt, vilket gör att du kan justera din klädsel efter väderförhållandena och undvika att känna dig för varm eller kall under träning.

Det första lagret har som uppgift att hålla dig varm och torr genom att transportera bort fukt från kroppen. Merinoull eller ett blandat material med syntetfiber fungerar bäst för detta, eftersom de hjälper till att hålla kroppen torr och förhindrar nedkylning.

Det andra lagret är för värmeisolering. Här är en tunn fleece perfekt för att ge extra värme utan att bli för tung.

Det yttersta lagret ska skydda mot vind och regn, samtidigt som det andas. En softshell-jacka är ett utmärkt val för att hålla vind och fukt ute, samtidigt som du behåller rörelsefriheten.

Kom ihåg: ha på dig tillräckligt med kläder för att inte frysa, men inte så mycket att du börjar svettas redan innan du rör på dig!

Har du någonsin undrat varför dina händer och fötter känns kalla under vinterhalvåret, även om du svettas? Det beror på att kroppen prioriterar att värma de vitala organen först. Händer och fötter får därför en sämre blodcirkulation – en naturlig skyddsreaktion. Lösningen? Ett par varma handskar och ett extra par strumpor håller värmen på plats!

För att skydda huvudet, inklusive öronen, är en mössa eller pannband ett måste – upp till 40 procent av kroppsvärmen försvinner genom huvudet. En tunn halsduk som täcker mun och näsa kan också vara bra för extra skydd.

Nu är du optimalt klädd för vinterträning! Men tänk på säkerheten också. Om du är ute vid gryning, skymning eller i mörker, använd reflexer för att synas ordentligt. De flesta träningskläder har redan reflekterande detaljer, eller så kan du enkelt fästa en reflexväst, reflextyg eller en reflex för ökad synlighet och säkerhet.

Om du tränar i terräng, kom ihåg att ta med en pannlampa eller en liten ficklampa för att se och bli sedd. Cyklar du på vinterdagen, skydda dina ögon från UV-strålning med ett par solglasögon.

Nu är du redo för vinterträning – ta på dig kläderna och ha kul ute!