Sugen på något sött?

Socker eller närmare bestämt glukos är en viktig energigivare för kroppens celler. Kolhydrater från t ex frukt, grönsaker, fullkornsprodukter (såsom spannmål, bröd, ris, gröt, osv) samt baljväxter bryts ner vid matsmältningen till sockermolekylen glukos. Detta är en relativt långsam process eftersom de flesta naturliga sockerkällor innehåller polysackarider samt fibrer, vitaminer och mineraler som kroppen måste ta hand om.

Glukosen passerar sedan genom tunntarmsväggarna ut i blodet (vilket leder till en höjd blodsockernivå) och fördelas så småningom ut i hela kroppen. Det tar ungefär en till två timmar till nivån höjs från 80-100 mg per 100 ml blod till 120-150 mg. Cellerna kan endast absorberar glukos (detta gör att blodsockernivån sänks igen) med hjälp av hormonet insulin som produceras i bukspottkörteln. Tills blodsockernivån sänks på det sättet till 80-100 mg igen tar det ungefär två timmar.

Äter vi rent socker som i t ex godis, läsk, glass, kakor osv, sker denna process mycket snabbare. Sötsaker innehåller inga polysackarider och inga fibrer och därför sker matspjälkningen snabbare. Detta leder till en plötsligt höjning av blodsockernivån och en lika snabb sänkning när glukosen har brutits ner av cellerna. Dessa blodsockertoppar gör oss trötta och som reaktion vill vi äta ännu mer för att få i oss mer energi. Följden är ännu fler blodsockertoppar samt ett för högt intag av kalorier vilket leder till övervikt.

Finns det inte tillräckligt med insulin i kroppen, kan sockret inte komma in i cellerna och stannar i kärlsystemet vilket gör att blodsockernivån stiger eller förblir hög. Kroppen kan under en viss tid kompensera för detta genom att producera mer insulin. Men pågår detta tillstånd över en längre tidsperiod så ökar risken för hälsoskador.

WHO:s rekommendation är att max 5 % av det dagliga kaloriintaget bör komma från socker vilket motsvarar 6 tsk socker i form av godis, kakor, ketchup, färdigmat, osv.

Alla vet vi egentligen att för mycket socker skadar kroppen. Men problemet är: när man är sötsugen så hjälper det sällan att äta frukt eller något annat nyttigt. Detta beror på att det tar längre tid tills blodsockret höjs och ett äpple framkallar inte samma känsla på tungan som en smältande chokladbit.

Äter vi för mycket socker blir kroppen till slut okänslig för insulin eller kan inte producera tillräckligt av insulinet och sockret kan inte längre användas av cellerna. Sockrets förbränns alltså inte utan omvandlas till fett vilket är orsaken till övervikt, dåliga blodsockernivåer samt fettlever.

Övervikt kan leda till många följdsjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdom, trötthet, till och med typ-2 diabetes.

För överviktiga människor är sockret ännu farligare eftersom de behöver mer insulin även när de äter nyttig mat. Insulinbehovet höjs därmed ytterligare när de äter sockerrika livsmedel.

En blandning av socker och omättade och härdade fetter såsom i kakor, kex eller choklad kan vara riktigt farligt för hälsan. Dessa livsmedel har en hög energitäthet och om vi sitter stilla hela dagen intar vi lätt för många kalorier och går upp i vikt. Men dessa livsmedel mättar inte, utan ökar bara vårt sötsug.

Att få i sig mer socker än WHO rekommenderar är lätt hänt. Socker finns idag i nästan alla bearbetade livsmedel antingen som smaksättning (framförallt i diet- eller lätt-produkter där man har tagit bort fett som smakhöjare) eller som konserveringsmedel.

• färdigpizza innehåller t ex ungefär 15 gram socker
• 1 msk ketchup ungefär 4 g
• 100 gr fruktmüsli ungefär 30 g
• 1 burk ravioli ungefär 11 g
• 1 burk läsk ungefär 25 g
• 100 g frukostflingor beroende på sort kan innehålla över 20 g

Kontrollera gärna ingrediensförteckningen på dina favoritprodukter. Du kommer bli förvånad över hur många livsmedel som innehåller socker. Tillsatt socker gömmer sig under många olika namn: socker, råsocker, rörsocker, allt med -os: dextros, fruktos, maltos, laktos, sackaros, glukos, galaktos, mannos, isomaltulos, alla siraper: glukosirap, fruktossirap, invertsockersirap, maltossirap, lönnsirap, honung, äppel- eller päronkoncentrat, osv. Lägg dessutom märke till var i listan sockret befinner sig. Ju högre upp i listan desto mer socker är tillsatt i produkten.

Socker finns i de flesta bearbetade livsmedel. Med följande knep kan du börja reducera ditt intag.

1. Ät så färskt som möjligt och undvik färdigmat. Det krävs lite planering men att värma färdigmat är mer en vana än en tidsvinst. Samtidigt har du koll på vad du äter om du lagar själv. Ju mindre ett livsmedel är bearbetat ju lägre är dess sockerhalt. Baka själv! De flesta kakrecept är lika goda med bara hälften så mycket socker. Du slipper också konserveringsmedel och andra tillsatser.

2. Drick tillräckligt, ungefär 1,5 liter varje dag. Bäst är vatten (t ex med lite citronjuice eller pepparmynta i) och te. Undvik definitivt läsk samt socker eller honung i teet.

3. Sugen på något sött? Ta ett äpple eller några jordgubbar. Ät gärna en yoghurt (utan tillsatt socker!) med färsk frukt, nötter eller grönsaker med dip till mellanmål. Ju mindre socker du äter desto mer intensivt smakar det. Redan efter några veckor känner du hur söta vissa frukter kan vara.

4. Undvik lättprodukter! Även om de innehåller mindre kalorier så mättar de ofta inte särskilt bra, och istället för fettet har man ofta tillsatt socker.

5. Försök avstå från sötsaker men unna dig en dag i veckan där du äter allt du vill ha. Att äta sötsaker ofta utsätter din blodsockernivå för en regelbunden och ohälsosam berg-och-dalbana. Det är även bättre för dina tänder att samla sötintaget till enstaka tillfällen!

6. Låt inte dig luras av reklamen! Läs alltid ingredienslistan även om livsmedel som flingor och juicer verkar nyttiga. Du kan bli förvånad över hur mycket socker som gömmer sig i vissa produkter.

7. Försök äta en fullständigt måltid med kolhydrater, protein (från fisk, kött, ägg, yoghurt, nötter, frön), fett (från avokado, kokos, valnöt, olivolja), kostfiber, mineraler och vitaminer. En variationsrik kost är bra för hälsan samtidigt som den mättar ordentligt.

8. Det finns andra sötningsmedel såsom honung och olika sirapssorter (t ex lönn, dadel). Ibland har de en stark egen smak vilket gör att man använder lite mindre. Dessutom frisätts sockret lite långsammare vilket är gynnsam för ditt blodsockernivå och några innehåller mycket små mängder av vitaminer och mineraler. MEN i jämförelse med socker är de inte bättre för hälsan eller för tänderna. Använd dem med måtta!

9. Använd kryddor såsom vanilj eller kanel som smaksättningsmedel men akta dig för torkade frukter (t ex dadel, aprikos, fikon). De innehåller mycket fruktsocker!

10. Ta dig tid att äta. Ät inte bara variationsrik men också långsamt, och tugga nogrannt. Det tar lite tid tills magen skickar en mättnadssignal till hjärnan. Är vi stressade så äter vi mer, framförallt sötsaker.