Sund lunch på kontoret!

"Du är vad du äter!"

Under hela sitt liv betonade Alfred Vogel att det finns ett samband mellan matvanor och hälsa (läs om Alfred Vogels filosofi). "Du är vad du äter" brukade han säga. Varför alltså inte börja dagen i lugn och ro med en närringsrik frukost hemma. På så sätt undviker du alla frestelser (caféer, bagerier, gatukök, osv) på vägen till jobbet. Eftersom kroppen tömmer sitt kolhydratförråd under natten är det viktigt att fylla på energidepåerna på morgonen igen. Annars blir det svårare att fokusera och prestera på jobbet.

Starta gärna dagen med någon fullkornsprodukt; det mättar och ger fibrer som är viktiga för tarmen. Kombinera ditt fullkornsbröd med t ex skinka eller kalkonbröst och några gurkskivor. Magra mejeriprodukter såsom mjölk eller fil med låg fetthalt är bra för att avrunda din frukost.

Variera brödsorterna, pålägg och tillbehör såsom gurkskivor, paprika, rädisor, osv. Detta ger mer variation och du tröttnar inte lika lätt på din frukost.

Förbered kvällen innan

Är du inte tillräckligt pigg för att äta hemma så ta med dig din frukost till kontoret! Kylskåp finns på de flesta kontor. Där kan du kanske ställa in några paket yoghurt eller lite mjölk till din frukost. På morgonen blandar du müsli och färsk frukt hemma i en matlåda och tillsätter sedan mjölken när du kommer till kontoret, där du också kan äta din frukost innan du börjar jobba.

Tycker du inte om müsli? En smörgås kan du förbereda kvällen innan och förvara i en låda i kylskåpet över natten. Men vänta med att lägga på sallad eller grönsaker tills på morgonen, då förblir de knapriga.

Några receptidéer till din frukost >

Njut av maten

Att njuta av maten är inte bara mer hälsosamt utan gör dessutom att mättnadskänslan framträder bättre. Äter du för fort känner du inte när du börjar bli mätt - och kanske äter du mycket mer än du behöver. Ditt ättempo påverkar din matsmältning. Är magen fullproppad med mat är det dessutom svårt att arbeta fokuserat och effektivt - förmodligen känner du dig bara trött och däst. Det är lättare att äta långsamt om du har sällskap och då och då tar en liten paus för att prata eller lyssna.

Du bör ha en lunchpaus på minst 30 minuter - bättre är 45 minuter. Då hinner du äta och kanske till och med ta en liten promenad, vila eller annan avslappning.

Välj rätt på lunchrestaurangen

Finns det en lunchrestaurang i närheten? Då behöver du inte planera din mat utan bara välja rätt. En bra lunch består av t ex ångkokta grönsaker med fisk eller fågel samt en skiva fullkornsbröd eller lite fullkornsris. Lagade eller ångade rätter är att föredra framför stekta eller friterade. Tallriksmodellen visar hur en måltid bör se ut.

100 g potatis ger ungefär 80 kilokalorier (kcal) när de är kokta. Samma mängd stekta potatis ger över 110 kcal och som pommes frites minst 240 kcal (källa: www.slv.se). En bra lunch kan vara till exempel en ugnsbakad potatis (90 kcal) med keso och räkor. 

Ett alternativ är en stor blandad sallad. Tillsätt gärna omväxlande pålägg som kyckling- eller kalkonskivor, svamp, räkor eller färska groddar. Däremot är krutonger eller sådant som är stekt inte så bra som pålägg. De ger bara onödiga kalorier. Se upp för dressingen: den bör inte vara för fet. Ta i stället vinäger och lite olja och blanda själv. Lägg till en skiva fullkornsbröd och ditt energiförråd är laddat igen.

Då och då får det vara pasta. Var bara observant på såserna. Grädde innehåller en hel del fett och därför ger spaghetti carbonara många kilokalorier. Pasta med tomatsås är ett bättre val. 

Matlådan

Många av oss tar med en matlåda 3-5 gånger per vecka till jobbet. En bra idé: det sparar på resurser och tid som du i stället kan använda för att njuta av din lunch. Antingen tar du med dig resterna från gårdagens middag eller så lagar du under helgen hela veckans matlådor och fryser in.

Viktiga hygieniska aspekter när du använder matlådan: se till att rengöra lådan ordentligt mellan användningar. Glöm inte att snabbt försluta din mat och lägga in den i kylen framförallt på sommaren när det är varmt.

Inget kök?

Den som har spis eller mikrovågsugn på kontoret kan lätt värma sin mat där. Men om det varken finns spis eller mikro då? Kanske har du möjlighet att då och då beställa en hälsosam lunch tillsammans med dina kollegor? Prata med dina kollegor och titta efter restauranger i närheten.

Alternativt kan du förbereda en soppa, värma upp den hemma på morgonen och ta med i en termos. Tillsammans med lite fullkornsbröd får du en härlig, varm lunch.

Du avgör själv vad du äter

Hur du än gör, välj noggrant din mat - energiintaget är inte samma för alla. Det finns yrken som kräver kroppslig insats och därmed hög energiförbrukning, yrken där vi mest sitter (låg energiförbrukning), skiftarbete, arbete på udda tider, mobila yrken, och så vidare.

Vår tallriksmodell ger dig idéer till en balanserad lunch >

Hitta sunda lunchrecept >

Dessert

Det är bättre att äta tillräckligt av huvudrätten och att i stället försöka vänja sig av med desserter.

Fika

Något som däremot är viktigt vid en lång arbetsdag är att unna sig en liten fikapaus på 5 till 15 minuter. Den behövs för avkoppling och påfyllning av energi. Tyvärr finns det ofta bara kaffe eller te med socker och mjölk, kakor och kex. Byt ut mot vatten eller örtte samt torkade frukter, nötter, en liten smörgås, yoghurt eller fil med müsli. 

Färsk frukt är också ett bra alternativ till mellanmål. Om du vill variera dig kan du prova färskpressad frukt- eller grönsaksjuice från Biotta. 

Tänk på:

• ät långsamt, njut av din mat
• undvik automater med läsk, godis och snacks (välj i stället vatten, färskpressad juice - t ex från Biotta, ta med babymorötter, osv)
• ät minst 500 g frukt och grönt om dagen vilket motsvarar 2-3 frukter och 2 portioner grönsaker om dagen, eller byt ut mot Biotta juicer
• begränsa intaget av godis, choklad, sötsaker, bakverk, läsk men också alkohol eftersom det ger många kalorier men bara lite näring
• var sparsam med salt (ersätt med färska kryddor eller örtsalt) och tillsatt socker
• ät gärna fullkornsbröd till varje måltid
• fisk är bra tre gånger i veckan
• ät regelbunden och varierat: 3 huvudmål och ett eller flera små mellanmål
• dessutom: rör på dig varje dag, minst 30 minuter men gärna mer (promenera, ta trapporna i stället för hissen, cykla till jobbet, åk kommunalt i stället för att ta bilen)