Välitreeningud talvisel perioodil

Õige soojendus on eriti oluline külmal aastaajal, et vähendada lihaskahjustuste ohtu. Jooksjatele tähendab see näiteks aeglaselt alustamist ja tempo tõstmist alles umbes 15 minuti pärast. Eelistatavalt valige rada, mida tunnete hästi. 

Pimedas läbi tundmatu maastiku joosta üle küngaste? Pigem ei soovita. 

Kuiva ilmaga on kõige parem metsas joosta või jalutada. Metsarajad on sageli mitmekesisemad ja ebatasasemad, sundides keha kasutama erinevaid lihaseid ning parandades seeläbi tasakaalu ja stabiilsust. Lisaks kaitsevad metsas puud külma tuule eest. Kui aga on niiske ja lumine, võib libisemisohu minimeerimiseks olla parem üle minna kõvakattega teele. 

Hea nipp, kui motivatsiooni napib: leidke endale treeningkaaslane või liituge jooksugrupiga. Kui on liiga külm või liiga palju lund, siis püüdke jalutada. Terviseesmärkide saavutamiseks ei pea te rattaga sõitma ega jooksma. Tehke selle asemel pikk jalutuskäik ja lõõgastuge looduses. Ja miks mitte täiendada oma treeningprogrammi pärast saunakülastusega – teie keha tänab teid.

Talvekuudel õues trenni tehes on kõige parem hingata läbi nina nii palju kui võimalik. Ninaõõnes soojeneb õhk enne, kui see kopsudesse jõuab, vähendades seeläbi kurgu ja hingamisteede limaskestade kahjustuste riski madalatel temperatuuridel. See aitab vältida kurgu ärritust ja võimalikke viirusnakkusi.

Lisaks toimib nina loomuliku filtratsioonisüsteemina, eemaldades õhust suuremad osakesed ja saasteained enne nende kopsudesse jõudmist. Ninaõõs niisutab ja soojendab sissehingatavat õhku ning aitab reguleerida keha sisekeskkonna niiskustaset.

Nina kaudu hingamine võimaldab ka kehal aeglustada sissehingatava õhu voogu, mis võib paremini aidata kohaneda külmema õhuga ning vähendada hingamisteede ärritust ja kuivust.

Jooge enne ja pärast treeningut kindlasti piisavalt. See võib tunduda triviaalne, kuid te ei tohiks oma janu usaldada. Kui temperatuur langeb, tunneme end ka vähem dehüdreerituna. Kui aga ei joo piisavalt, kuivavad limaskestad, mis omakorda suurendab nakkusohtu. Pidage meeles, et suured vedelikukogused vahetult enne intensiivset treeningut võivad põhjustada iiveldust. Parim on juua 2–5 dl vett või kuuma teed 30–60 minutit enne treeningut. Iga treeningtunniga tuleks tarbida veel 5 dl vedelikku. Ka pärast treeningut on talvekuudel soovitatav juua kuuma teed, alternatiivina naturaalset puuviljamahla. Spordijookidega tuleb olla ettevaatlik, kuna need sisaldavad sageli palju lisatud suhkrut.

Et vältida Michelini mehe kombel metsa jooksmist, on parem kombineerida ühe paksu riidekihi asemel mitu õhukest kihti. Võite muuta neid sõltuvalt ilmastikuoludele, et kaitsta end külma, tuule ja vihma eest.

Esimene riidekiht täidab olulist rolli, hoides teid soojas ja kuivas. See aitab vältida keha jahtumist ning tagab piisava mugavuse. Selleks sobib näiteks hästi meriinovillast või sünteetilistest kiududest valmistatud soe pesu.

Pealmine kiht toimib omamoodi soojusisolatsioonina ning õhuke fliis on selleks optimaalne valik. Väliskiht peab hingama ning olema tuult ja vihma hülgav. Hea valik on softshellist valmistatud jope.

Kokkuvõttes kandke piisavalt riideid, et te ei külmetuks, kuid vältige liigset riietumist, mis võib põhjustada higistamist enne tegevuse alustamist.

Talvehooajal võib esineda olukordi, kus käed ja jalad tunduvad külmad, hoolimata sellest, et teie keha higistab. See on tingitud sellest, et teie keha prioriteediks on hoida soojas peamiselt kõiki elutähtsaid organeid ning käed ja jalad on selle tõttu kehvema verevarustusega. Selle probleemi vastu aitab soe kindapaar ja lisasokid, mis säilitavad soojuse kätes ja jalgades. Sõrmede ja varvaste liigutamine parandab samuti verevarustust ja peagi hakkab teil kogu kehal liigutades mõnusalt soe. Lisaks sellele on oluline kanda mütsi, sest pea kaudu kaob umbes 40% kehasoojusest. Samuti võib kasulik olla õhuke sall, mis katab suu ja nina.

Ja nüüd: pange trenniriided selga ja nautige õues värsket õhku!