Klara, färdiga - ut och gå!

Redan efter några dagar känner du dig piggare och friskare eftersom:

• din blodcirkulation ökar
• stressen minskar
• ditt hjärta och humör avlastas
• ditt hjärta pumpar effektivare
• din energiförbrukning ökar vilket är bra för att hålla vikten eller t o m gå ner i vikt
• din blodsockernivå sjunker

(Källa: www.1177.se)

Har du dessutom möjligheten att röra på dig utomhus är det extra bra för hälsan! Den friska luften ökar vårt psykiska välbefinnande samtidigt som solen ger oss D-vitamin. Även om det regnar så känner vi oss mer positiva och mindre stressade efter utomhusvistelsen. Dessutom blir känslan av mental tillfredsställelse starkare än vid inomhusträning.

Det är mycket bättre att röra på sig lite varje dag i stället för en gång i veckan en lång stund. Och även bättre är att börja idag:

• gå eller cykla till jobbet
• ta trappan istället för hissen eller rulltrappan
  
• gå till dina kollegor istället för att skicka mejl
  
• stig av/på en hållplats tidigare
• städa, arbeta i trädgården eller leka med dina barn/barnbarn
• gå ut med hunden eller din grannes hund
  

Gör du redan allt detta? Utmärkt! Då är det dags för lite mer seriös träning! Nästa steg i ditt personliga hälsoprogram är att promenera. Läs färdig artikeln och sedan: ut och gå!

Målet är att vara lätt andfådd men ändå kunna prata. Du behöver inte plåga dig själv - en rask promenad är tillräckligt för att förbättra din kondition. Fördelarna med promenaden som träningsform är många:

• det är gratis och kräver minimal utrustning (bekväma skor)
  
• nästan alla kan göra det oavsett ålder och träningsvana
  
• du kan göra det tillsammans med din familj eller vänner
  
• det är skonsam mot muskler och leder
• även otränade kan motionera lång tid åt gången
• du kan promenera var som helst och när som helst
• markerade leder runt om i landet hitta du bl a hos Hälsans stig
  

Gör dina promenader till en regelbunden - eller ännu bättre - daglig vana. Redan efter några veckor har din kropp anpassat sig. Nu gäller det att bibehålla dina nya, goda vanor!

Asfalt

• jämnt underlag som är mycket lämpligt för nybörjare
• viktig med bra skor som dämpar stötarna
  
• OBS: för varje steg foten sätts ner på samma sätt det kan leda till ensidig belastning och risken för överbelastningen höjs

Skogsterräng

• mycket mjukare än asfalt och därför skonsammare för leder
  
• gynnar finmotoriken och är extra bra för stabilitet och balans eftersom de många små musklerna i fötter och ben aktiveras
  
• ett solfritt eller soldämpat område, frisk luft utan brus och trafik
• stabila och vattentäta skor rekommenderas
  
• OBS: är du oaktsam kan du lätt skada dig!

Strand

• mjukt underlag som tvingar musklerna att jobba hårdare
• minimal skaderisk
• kräver extra mycket energi
  

Det absolut viktigaste är bekväma skor som är anpassad efter väder och underlag. Regnar det ute? Ska du promenera invid vägar? Glöm inte att skorna också måste passar dina fötter! Den bästa skon är av ingen nytta om den inte känns rätt för just dig!

Hur länge planerar du att vara ute? Blir det några timmar är det bra att ha något att dricka med dig och kanske lite matsäck.

Klä dig efter väder: Bäst är att ha på sig flera skikt, blir det för varmt kan du lätt ta av ett lager. Tänk på vind, regn, sol (solskydd), vintertid (synlighet - reflexer), fästingar på sommaren, och så vidare.

Kanske behöver du till och med karta, kompass, en liten vattentät ryggsäck för att kunna rymma allt som behövs och kunna bära detta på ett bra sätt.

Det finns dagar där man inte vill röra på sig, där det blåser ute, är mycket kallt, man känner sig trött eller sjuk ... Och det är ok. Men innan du sätter dig ner på soffan fundera en liten stund: orkar jag verkligen inte att ta mig ut idag eller saknar jag bara motivation? I så fall fortsätt läsa och hittar din personliga strategi:

• Viktigast av allt är att du hittar någon form av motion som du verkligen gillar. Promenera, springa, cykla, simma.... Det finns mycket du kan göra. Prova vad som passar dig bäst.
  
• Prioritera tiden för dina promenader. Har du ett bindande kontrakt med dig själv och tiden är inbokad i din agenda finns det mindre ursäkter.
• Sätt upp ett realistiskt mål eller bättre flera små delmål.
  
• Har du nått dina mål så skäm bort dig då och då: nya skor, en god och hälsosam middag, något väldigt speciell för just dig.
• Skaffa en träningskompis eller gå med i någon klubb. Det är alltid lättare att komma igång ner man är fler.
• Lägg fram dina träningskläder som påminnelse eller ta dem genast på dig. Då känns det konstigt att sätta sig ner igen och låta bli att träna.
  
• Tänk på hur du känner dig efteråt! Glad, nöjd, stolt och hälsosam!
  
• Ta med musik som du verkligen gillar.
• Du är trött och det ösregnar? Går ut men planera bara 10 minuter - det är väl inte så farligt? Känns det bra så fortsätt och om inte så är det verkligen inte din dag och då får man inte tvinga sig.
• Gör ett träningsschema och sätt det på kylskåpet. Gör ett kryss för varje avslutat pass. Det ger glädje att se vad du har uppnått!

När du köper skor: tänk på vilket underlag du ska gå på. Promenerar du ofta på asfalt kan skor med extra stötdämpning vara bra. I skogen finner du mestadels mjukare underlag.

Variera dina promenadrundor som det passar ditt humör: promenera i skogen, på stranden, i parken eller varför inte utforska en annan stadsdel?

Ta med en kompis - det blir roligare när ni är flera och din kompis kan vara en bra draghjälp dem dagarna där du inte känner för att röra på dig.

Variera din träning: öka tempot successivt, variera tempot eller välj tuffare terräng såsom skog.

En stegräknare är en bra motivation och du får mer koll på dina "träningspass".

Använd gärna stavar - de hjälper dig att öka träningsgraden ytterligare och avlastar dina knän och höfter.

Vill du utmana dig själv ännu mer? Varför inte cykla, simma eller.... Undersökt vilka möjligheter som finns där du bor, kanske är du nyfiken på att prova något helt nytt?!